Sosyal Kaygı: Değerlendirilme Korkusuyla Yaşamak

Bir toplantıda söz almadan önce kalbin hızlanması, telefonda konuşmaktan kaçınmak, bir kafede yalnız oturmaktan rahatsız olmak. Sosyal kaygı, dışarıdan "çekingenlik" gibi görünür; içeriden ise sürekli bir değerlendirilme hâlidir.

Sosyal kaygı nedir?

Sosyal kaygı bozukluğunda temel korku, başkaları tarafından olumsuz değerlendirilmektir. Kişi rezil olmaktan, aptal görünmekten, kaygısının fark edilmesinden korkar.

Korku duyulan durumlar kişiden kişiye değişir: topluluk önünde konuşma, yeni insanlarla tanışma, başkalarının yanında yemek yeme, telefonda konuşma, otorite figürleriyle iletişim, hatta birinin yanında bir şey yazmak.

Utangaçlıktan farkı nedir?

Utangaçlık bir mizaç özelliğidir ve yaygındır. Kişi yeni ortamlarda çekingen olabilir ama zamanla uyum sağlar ve yaşamı belirgin biçimde kısıtlanmaz.

Sosyal kaygı bozukluğunda ise üç fark vardır: yoğunluk (bedensel belirtiler eşlik eder), kaçınma (ortamlar düpedüz reddedilir) ve işlevsellik kaybı (kariyer, eğitim ve ilişkiler etkilenir).

Bir kişi iş görüşmesine gitmiyorsa, derste soru soramıyorsa ya da arkadaş davetlerini sürekli reddediyorsa, artık mizaçtan söz edilmiyordur.

Üç aşamalı döngü

Sosyal kaygı yalnızca ortamda yaşanmaz; öncesi ve sonrası da sürece dâhildir.

Öncesinde: Beklenti kaygısı. Kişi günler öncesinden senaryo kurar, olası felaketleri hayal eder. Bu aşama çoğu zaman olayın kendisinden daha yıpratıcıdır.

Sırasında: Kendine odaklanma. Kişi dikkatini dışarıya değil, kendi performansına çevirir: Sesim titriyor mu? Yüzüm kızardı mı? Bu iç izleme, paradoksal biçimde performansı düşürür ve kaygıyı artırır.

Sonrasında: Zihinsel tekrar. Olay bittikten sonra kişi her ayrıntıyı tekrar tekrar gözden geçirir, hatalarını büyütür. Bu, bir sonraki ortam için kaygıyı besler.

Güvenlik davranışları

Kişi kaygısını yönetmek için bazı davranışlar geliştirir: göz teması kurmamak, kenarda oturmak, önceden cümle hazırlamak, az konuşmak, telefona bakmak, alkol kullanmak.

Bu davranışlar kısa vadede rahatlatır. Ancak iki sorun yaratır. Birincisi, kişi ortamdan "kurtulduğunda" bunu güvenlik davranışına atfeder ve asıl öğrenme gerçekleşmez. İkincisi, bu davranışlar genellikle kişiyi gerçekten daha mesafeli ve daha az ulaşılabilir gösterir — yani korkulan sonucu bir ölçüde üretir.

Bedensel belirtiler ve kısır döngü

Yüz kızarması, terleme, el titremesi, ses titremesi, mide bulantısı sık görülür. Sosyal kaygıda bu belirtiler ayrı bir yük taşır: kişi belirtinin fark edilmesinden korkar.

Böylece ikinci bir döngü kurulur: kızarmaktan korkmak kızarmayı artırır. Bu nedenle çalışmanın bir kısmı, belirtinin kendisiyle değil, belirtiye yüklenen anlamla ilgilidir.

Zihin okuma yanılgısı

Sosyal kaygının merkezinde, başkalarının ne düşündüğüne dair güçlü varsayımlar vardır: "Sıkıldığımı düşündü", "Aptal olduğumu anladı."

Bu varsayımlar genellikle test edilmez; kanıt sayılır. Oysa araştırmalar, insanların başkalarının hatalarını sanıldığından çok daha az fark ettiğini ve çok daha çabuk unuttuğunu gösteriyor.

Nasıl ele alınır?

Çalışma genellikle üç eksende ilerler.

Dikkatin yönü: Kendine odaklanmak yerine dışarıya — karşıdaki kişiye, konuşulan konuya — odaklanma pratiği. Bu tek başına kaygıyı belirgin biçimde azaltabilir.

Kademeli maruz kalma: Kaçınılan durumlara güvenlik davranışları olmadan ve kademeli olarak girmek. Amaç kaygısız olmak değil; kaygıyla birlikte yapabilmektir.

Varsayımların test edilmesi: "Kızarırsam herkes fark eder" gibi tahminlerin gerçek deneyimle karşılaştırılması.

Sosyal kaygının altında çoğu zaman daha derin bir örüntü bulunur: kusurluluk ya da onay arayıcılık. Bu durumda yalnızca davranışsal çalışma yeterli olmaz; şema düzeyinde de çalışılır.

Sosyal izolasyon şemasından farkı

İkisi karıştırılabilir. Sosyal kaygıda kişi katılmak ister ama korkar. Sosyal izolasyon şemasında ise korkudan çok bir yabancılık hissi vardır: "Ben onlardan değilim." İkisi birlikte de bulunabilir.