Kaçınma Döngüsü: Rahatlatan Şeyin Sorunu Büyütmesi

Kaygı bozukluklarının neredeyse tamamında ortak bir mekanizma bulunur ve bu mekanizma, tabloyu başlatan şeyden çok daha önemlidir: kaçınma. Dikkat çekici yönü şudur — kaçınma her zaman işe yarar. Kısa vadede rahatlama kesin olarak gelir. Sorunun kaynağı bu kesinliktir.

Döngü nasıl işler?

Mekanizma dört adımdan oluşur:

1. Bir uyaran ya da durum kaygı üretir.
2. Kişi o durumdan kaçınır ya da uzaklaşır.
3. Kaygı düşer — hızlı ve güvenilir biçimde.
4. Bu rahatlama, kaçınma davranışını pekiştirir.

Sonuç iki yönlüdür. Birincisi, kaçınma davranışı güçlenir ve bir sonraki sefer daha otomatik hâle gelir. İkincisi — ve daha önemlisi — sinir sistemi "o durumun gerçekte tehlikeli olmadığı" bilgisini hiç alamaz.

Çünkü kişi kaygının kendiliğinden düştüğünü hiç deneyimlememiştir. Her seferinde kaçarak düşürmüştür.

Yaşam alanının daralması

Kaçınmanın en sinsi özelliği, yayılmasıdır.

Başlangıçta tek bir durumdan kaçınılır. Sonra o duruma benzeyen durumlardan. Sonra o durumu hatırlatan ortamlardan. Her adım, önceki adımdan küçük bir sapma olduğu için fark edilmez.

Birkaç yıl sonra kişi, yaşam alanının ne kadar daraldığını görünce şaşırır. Agorafobi ve sosyal fobi tablolarında bu daralma özellikle belirgindir.

Ek bir maliyet de vardır: kaçınma, alternatif çözüm geliştirme fırsatını da ortadan kaldırır. Kişi hiç denemediği için neyi başarabileceğini de bilmez.

Gizli kaçınma biçimleri

Kaçınma her zaman ortamdan ayrılmak değildir. Daha sık görülen biçimleri, kaçınma olarak tanınmaz:

• Güvenlik davranışları. Duruma girmek ama bir önlemle girmek: yanında su, ilaç, telefon taşımak; çıkışa yakın oturmak; birinin eşlik etmesini şart koşmak.
• Zihinsel kaçınma. Ortamda bulunmak ama zihinsel olarak orada olmamak: telefona bakmak, dikkati dağıtmak, prova yapmak.
• Erteleme. Zorlayıcı işi sürekli sonraya bırakmak; ilgili yazı.
• Aşırı hazırlık. Bir sunuma gereğinden kat kat fazla hazırlanmak. Yetkinlik gibi görünür, işlevi kaygı yönetimidir.
• Güvence arama. Sürekli onay ve doğrulama istemek.
• Kontrol davranışları. Tekrarlayan denetimler, internet araştırması, tetkik tekrarı.
• Madde kullanımı. Ortama girmek için alkol kullanmak.
• Kısmi katılım. Davete gitmek ama erken ayrılmak, sessiz kalmak, göz teması kurmamak.

Bu biçimlerin ortak etkisi aynıdır: kişiye durumu yalnızca bu önlem sayesinde geçirdiğini öğretirler. Böylece korkunun yanlış olduğu hiç test edilmez.

Döngü nasıl kırılır?

Mantık basittir ama uygulama kademeli olmak zorundadır: kaçınılan durumda, kaygı kendiliğinden düşene kadar kalmak.

Burada iki ilke belirleyicidir.

Süre. Kaygı yükselir, bir süre yüksek kalır ve ardından kendiliğinden düşer. Bu düşüş yaşanmadan ortamdan ayrılmak, kaçınmayı pekiştirir. Bu nedenle basamaklar, kişinin kalabileceği düzeyde seçilir.

Tekrar. Tek bir deneme yeterli olmaz. Aynı basamağın birkaç kez tekrarlanması ve her seferinde başlangıç kaygısının düşmesi beklenir.

Bu yaklaşımın ayrıntıları maruz kalma yazısında ele alınıyor.

Güvenlik davranışlarının bırakılması

Çalışmanın en sık atlanan adımıdır ve atlandığında sonuç kalıcı olmaz.

Kişi korkulan duruma girer ama yanında su, telefon ya da eşlik eden biriyle girer. Deneyim başarılı olur, kaygı düşer — fakat kişi bunu önleme bağlar: "Yanımda o olduğu için başardım."

Bu nedenle çalışmanın bir aşamasında güvenlik davranışları kademeli olarak bırakılır. Önce duruma girilir, sonra önlemler azaltılır.

Kaçınma her zaman sorun mu?

Önemli bir ayrım gerekir. Gerçek bir tehlikeden kaçınmak işlevseldir ve bu yazının konusu değildir. Gece tenha bir yerden geçmemek, riskli bir ilişkiden uzaklaşmak ya da zararlı bir ortamdan ayrılmak sağlıklı bir karardır.

Ayırt edici ölçüt şudur: kaçınma yaşam alanınızı daraltıyor mu, koruyor mu? Ve kaçınılan şey nesnel bir tehlike mi, yoksa kaygı uyandıran ama tehlikeli olmayan bir durum mu?

İlk adım nasıl atılır?

• Bir hafta boyunca kaçınmaları kaydetmek — hangi durumlardan, nasıl, ne sıklıkla?
• Gizli biçimleri de listeye eklemek
• Durumları zorluk sırasına göre dizmek
• En kolay basamakla başlamak — en zor olanla değil
• O basamakta kaygı düşene kadar kalmayı planlamak
• Tekrarlamak
• Bir üst basamağa geçmek

Plansız denemeler genellikle kaçışla sonuçlanır ve örüntüyü güçlendirir. Bu nedenle basamaklandırmanın bir uzmanla kurulması önerilir.

Ne zaman destek düşünülmeli?

• Kaçındığınız durumların listesi uzuyorsa
• İş, eğitim ya da sağlık hizmetine erişim etkileniyorsa
• Güvenlik davranışları olmadan bazı ortamlara giremiyorsanız
• Kendi denemeleriniz kaçışla sonuçlanıyorsa
• Kaygıyla baş etmek için alkol kullanıyorsanız
• Yaşam alanınızın daraldığını fark ediyorsanız

Bu yazı bilgilendirme amaçlı hazırlanmıştır ve klinik değerlendirmenin yerini almaz.