Yüksek Standartlar Şeması: Hiçbir Şeyin Yeterli Olmadığı Yer

Bir işi bitirip rahatlamak yerine hemen eksiklerini görmek. Bir başarıdan sonra "daha iyi olabilirdi" diye düşünmek. Dinlenirken suçluluk duymak. Şema terapi bu örüntüyü yüksek standartlar / aşırı eleştiricilik şeması olarak adlandırır ve mükemmeliyetçiliğin arkasındaki yapıyı açıklar.

Yüksek standartlar şeması nedir?

Bu şema, kişinin kendisi için belirlediği standartların sürekli ve ulaşılamaz biçimde yüksek olması; bu standartlara ulaşma çabasının ise yaşam kalitesini, sağlığı ve ilişkileri belirgin biçimde zorlamasıdır.

Belirleyici nokta şudur: Çıta hareketlidir. Hedefe ulaşıldığında çıta yükselir ve ulaşılan nokta geriye dönük olarak değersizleşir. Bu nedenle kişi hiçbir zaman "yeterince iyi" noktasına varamaz.

Üç alanda kendini gösterir

• Performans: İşte, okulda, sporda kusursuzluk arayışı; hatayı kabul edememe
• Düzen ve kontrol: Her şeyin belirli bir biçimde olması gerekliliği; düzensizlik karşısında huzursuzluk
• Zaman ve verimlilik: Boş geçen zamanın israf sayılması; dinlenmenin "hak edilmesi" gereken bir şey olarak görülmesi

Son maddeyi vurgulamak gerekir. Bu şemayı taşıyan kişiler için dinlenmek nötr bir eylem değildir; genellikle suçluluk üretir. Bu nedenle tatil bile bir "görev" hâline gelebilir.

Sağlıklı hedef koymaktan farkı nedir?

Hedef sahibi olmak, çalışkan olmak, işini iyi yapmak başlı başına şema değildir. Ayrım dört noktada belirir:

Esneklik: Sağlıklı standartlar duruma göre ayarlanabilir; yorgunken, hastayken ya da koşullar zorlaştığında çıta düşebilir. Şemada çıta sabittir.

Doyum: Sağlıklı hedefe ulaşıldığında bir tamamlanma duygusu gelir. Şemada doyum ya hiç gelmez ya da birkaç dakika sürer.

Bedel: Sağlıklı çalışma uyku, ilişki ve sağlığı sürekli olarak feda etmez. Şemada bunlar düzenli olarak gözden çıkarılır.

İç ses: Sağlıklı motivasyon teşvik edicidir. Şemada ses eleştireldir, sert ve affetmezdir.

Nasıl oluşur?

En sık zemin, koşullu takdirdir: çocuğun yalnızca başardığında görülmesi, çabanın değil sonucun değerlenmesi. Bu ortamda çocuk şunu öğrenir: değerim performansıma bağlı.

İkinci zemin, eleştirel bir bakım verendir. Hiçbir şeyin yeterli bulunmadığı, her başarıya bir eksik eklenen bir ortam. Bu bakış zamanla içselleştirilir ve kişinin kendi iç sesi hâline gelir. Şema terapi buna talepkâr ebeveyn modu der.

Üçüncü zemin, yüksek beklentili bir aile kültürüdür. Burada eleştiri olmayabilir; ancak başarı o kadar olağan kabul edilir ki, çocuk bunun dışında bir var olma biçimi tanımaz.

Dördüncü zemin, telafidir. Yetersizlik ya da kusurluluk şeması taşıyan bir kişi, standardı yükselterek bu inancı örtmeye çalışabilir. Bu durumda mükemmeliyetçilik bir savunmadır.

Tükenmişlikle ilişkisi

Bu şema, tükenmişliğin en sık rastlanan zeminlerinden biridir. Döngü şöyle işler: Çıta yüksektir, bu nedenle hiçbir iş yeterince iyi tamamlanmaz; tamamlanmadığı için daha çok çalışılır; daha çok çalışıldıkça dinlenme azalır; dinlenme azaldıkça performans düşer; performans düştükçe kişi kendini daha sert eleştirir.

Bu döngünün sonu genellikle ani bir çöküştür. Kişi yıllarca yüksek tempoda çalıştıktan sonra bir anda hiçbir şey yapamaz hâle gelir ve bunu da bir başarısızlık olarak yorumlar. Tükenmişliğin yorgunluktan nasıl ayrıldığını bu yazıda ele aldım.

Erteleme ile ilişkisi

Mükemmeliyetçiliğin beklenmedik bir sonucu ertelemedir. Mükemmel yapılamayacak bir iş, hiç başlanmaması gereken bir iş hâline gelir. Kişi dışarıdan tembel görünebilir; içeride ise standardın altında kalma korkusu vardır.

Bu nedenle yüksek standartlar şeması, yetersiz özdenetim şemasıyla aynı kişide birlikte bulunabilir — görünüşte çelişkili olsa da.

Şema terapide nasıl çalışılır?

İlk eksen iç sesin kaynağını tanımaktır. Danışandan, kendini eleştirirken kullandığı cümleleri aynen aktarması istenir. Çoğu zaman bu cümlelerin tonu, kelimeleri ve zamanlaması çok tanıdık bir figüre aittir. Sesin kendisine değil, bir aktarıma ait olduğunu görmek önemli bir eşiktir.

İkinci eksen standardın bedelini hesaplamaktır. Bu şemayla gelen danışanlar genellikle standardı düşürmeye direnir; çünkü başarılarını ona borçlu olduklarını düşünürler. Çalışma, standardı savunmak yerine bedeli görünür kılmaya odaklanır: kaç saat uyku, kaç iptal edilmiş buluşma, kaç yıl ertelenmiş istek.

Üçüncü eksen yeterlilik deneyimidir. Kasıtlı olarak "yeterince iyi" seviyesinde bırakılan küçük işler denenir. Başlangıçta bu yoğun kaygı yaratır. Kaygının geçtiğini ve dünyanın yıkılmadığını deneyimlemek, standardın esnemesine alan açar.

Dördüncü eksen öz şefkattir. Burada kastedilen kendini kandırmak değil; hata karşısında kendine, bir arkadaşına davranacağı gibi davranabilmektir. Bu kapasite, eleştirel iç sesin tek ses olmaktan çıkmasını sağlar.

Telafi tipinde, yani altta kusurluluk şeması varsa, asıl çalışma oraya kayar; çünkü standardı düşürmek tek başına utancı çözmez.

Değişim neye benzer?

Değişim, kişinin özensiz hâle gelmesi değildir. Nitelik kaygısı çoğu zaman gerçekten değerli bir özelliktir ve kaybolması gerekmez.

Değişen şey, standardın ayarlanabilir hâle gelmesidir. Kişi önemli bir işte çıtayı yüksek tutmayı sürdürürken, gündelik işlerde "yeterince iyi"yi kabul edebilir. Bir hata yaptığında saatlerce süren iç hesaplaşma kısalır. Ve belki en önemlisi: dinlenmek, hak edilmesi gereken bir ödül olmaktan çıkar.