Yetersiz Özdenetim Şeması: Başladığını Bitirememek

Bazı insanlar için başlamak kolay, sürdürmek imkânsızdır. Yeni bir spor programı, yeni bir dil, yeni bir iş fikri — hepsi büyük bir heyecanla başlar ve ilk zorlukta durur. Kişi bunu genellikle tek bir kelimeyle açıklar: disiplinsizim. Şema terapi ise bu örüntüyü yetersiz özdenetim / özdisiplin şeması olarak ele alır ve çok farklı bir yerden bakar.

Yetersiz özdenetim şeması nedir?

Bu şema, kişinin hedeflerine ulaşmak için gereken özdenetimi sürdürememesi ve duygularını ya da dürtülerini düzenlemekte belirgin biçimde zorlanmasıdır.

Kritik nokta şudur: Buradaki eksiklik irade değildir. Eksik olan, rahatsızlığa dayanma kapasitesidir. Her hedefin yolunda sıkıcılık, zorluk, belirsizlik ya da hayal kırıklığı gibi rahatsız edici duygular vardır. Bu kapasiteyi geliştirmemiş bir kişi, rahatsızlık belirdiği anda ondan uzaklaşır.

Bu nedenle sorun "istemek" değil, "istemeye rağmen rahatsızlıkla kalabilmek"tir.

İki farklı görünümü vardır

Birincisi dürtüsel tiptir. Kişi anlık isteklere hızlı yanıt verir: plansız alışveriş, ani kararlar, söylemeden edemediği sözler, aniden değişen planlar. Harekete geçmek kolaydır; durmak zordur.

İkincisi erteleyici tiptir. Burada kişi harekete geçemez. Yapılması gereken şey gözünde büyür, başlama anı sürekli ileri atılır, son dakikada panikle bir şeyler yapılır ya da hiç yapılmaz.

Görünüşte zıt olan bu iki tip, aynı çekirdekten doğar: rahatsız edici duyguyla kalamamak. Dürtüsel tip rahatsızlıktan harekete geçerek, erteleyici tip ise harekete geçmeyerek kaçar.

Nasıl oluşur?

En bilinen zemin, sınır konmamış bir çocukluktur. Çocuğun istekleri hemen karşılanmış, beklemek öğretilmemiş, sorumluluk verilmemiştir. Bu çocuk sevgiyle büyümüş olabilir — ama hayal kırıklığına dayanma pratiği yapmamıştır.

İkinci zemin, tam tersine, aşırı katı bir ortamdır. Her şeyin dışarıdan düzenlendiği, çocuğun kendi iç denetimini geliştirmesine fırsat kalmadığı bir yapı. Dış kontrol kalktığında — genellikle üniversite ya da evden ayrılma döneminde — iç kontrol devreye giremez.

Üçüncü zemin, kaotik ya da öngörülemez bir ortamdır. Planın işe yaramadığı, yarının belirsiz olduğu bir çocuklukta uzun vadeli hedef kurmak öğrenilemez. Anlık olana yönelmek, o koşullarda mantıklıdır.

Dikkat eksikliğiyle karıştırılabilir mi?

Evet ve bu ayrım önemlidir. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu nörogelişimsel bir tablodur; erteleme ve dürtüsellik orada da görülür. Ancak kökeni ve seyri farklıdır.

Ayrım için bakılan noktalar arasında şunlar vardır: belirtilerin çocukluktan beri ve her alanda sürüp sürmediği, ilgi duyulan konularda da zorluk olup olmadığı, dikkat dağınıklığının duygusal bağlamdan bağımsız olup olmadığı.

Şema kaynaklı erteleme genellikle seçicidir: kişi değerlendirilme ihtimali olan ya da duygusal yük taşıyan işlerde takılır, diğerlerinde akıcıdır. Bu ayrım klinik değerlendirme gerektirir; gerektiğinde psikiyatri uzmanına yönlendirme yapılır.

Başarısızlık şemasıyla ilişkisi

Bu iki şema sıklıkla birlikte çalışır ve kısır bir döngü üretir. Kişi başarısızlık şeması nedeniyle denemekten kaçınır; kaçındığı için işler yarım kalır; yarım kalan işler "beceriksizim" inancını doğrular; inanç güçlendikçe kaçınma artar.

Bu döngüde erteleme bir tembellik değil, kendini koruma girişimidir. Denemezsen başarısızlığın kanıtlanmaz.

Gündelik yaşamda nasıl görünür?

• Çok sayıda yarım kalmış proje, kurs, üyelik
• Son dakika çalışma ve kronik gecikme
• Plansız harcama ve ardından gelen pişmanlık
• Sıkıcı ama gerekli işleri sürekli öteleme
• "Yarın başlayacağım" döngüsü
• Kendine verilen sözlerin tutulmaması ve bunun yarattığı güven kaybı

Son madde çoğu zaman en ağır olanıdır. Kişi zamanla kendi sözüne güvenmemeye başlar; bu da motivasyonu daha da düşürür.

Şema terapide nasıl çalışılır?

İlk eksen suçluluk döngüsünü kırmaktır. Bu şemayla gelen danışanlar genellikle kendilerine karşı çok serttir ve bu sertlik işe yaramaz — aksine, kaçınmayı artırır. Çalışma, "daha çok disiplin" telkiniyle değil, örüntünün nasıl işlediğini anlamakla başlar.

İkinci eksen rahatsızlığa dayanma pratiğidir. Bu, kademeli ve küçük adımlarla kurulur: beş dakika sıkıcı bir işte kalmak, bir isteği yirmi dakika ertelemek gibi. Amaç büyük hedefler değil; kapasitenin kendisini büyütmektir.

Üçüncü eksen tetikleyicilerin haritalanmasıdır. Erteleme hangi duygudan sonra geliyor? Çoğu zaman altında kaygı, utanç ya da yetersizlik hissi bulunur. Duygu tanındığında, davranış otomatik olmaktan çıkar.

Dördüncü eksen yapı kurmaktır. İç denetim zayıfken dış yapı destekleyicidir: belirli saatler, bölünmüş görevler, görünür takip. Bu geçici bir iskelet gibi işler; iç kapasite geliştikçe iskelete ihtiyaç azalır.

Duygu düzenleme kapasitesinin sinir sistemi düzeyinde zayıf kaldığı durumlarda NARM perspektifi destekleyici olur. Erteleme bir performans kaygısına bağlıysa şema terapinin mod çalışmasıyla eleştirel iç ses ele alınır.

Değişim neye benzer?

Değişim, kişinin bir anda disiplinli biri hâline gelmesi değildir. Daha çok şuna benzer: sıkılma hissi geldiğinde onu fark etmek ve otomatik olarak telefona uzanmamak. Ya da bir işi yarıda bırakmak yerine on dakika daha kalabilmek.

Bu küçük farklar birikir. Kişi zamanla kendi sözüne yeniden güvenmeye başlar — ki bu şemada en değerli kazanım genellikle budur.