Yaygın Anksiyete: Endişenin Konusu Hiç Bitmez

Yaygın anksiyete bozukluğunun en ayırt edici özelliği konusunun sürekli değişmesidir. Bugün işle ilgili bir endişe çözülür, yarın sağlık, ertesi gün çocukların geleceği devreye girer. Zihin hiçbir zaman boşa çıkmaz.

Belirtileri nelerdir?

Tablo yalnızca zihinsel değildir; bedensel bileşeni belirgindir:

• Çoğu gün süren, kontrol edilemeyen endişe
• Kas gerginliği — özellikle boyun, omuz ve çene
• Huzursuzluk, gevşeyememe
• Kolay yorulma
• Odaklanmada zorluk, zihnin boşalması
• Sinirlilik
• Uykuya dalmakta ya da sürdürmekte güçlük

Kişi genellikle terapiye "endişeliyim" diyerek değil, "bir türlü dinlenemiyorum" ya da "sürekli yorgunum" diyerek gelir.

Endişe neden sürüyor?

Burada paradoksal bir mekanizma işler. Endişe, kişiye yararlı bir şeymiş gibi gelir. Yaygın inançlar şunlardır:

• "Endişelenirsem hazırlıklı olurum"
• "Düşünürsem çözüm bulurum"
• "Endişelenmezsem kötü bir şey olur" (adeta bir muska işlevi)
• "Endişelenmek umursadığımı gösterir"

Bu inançlar endişeyi pekiştirir. Ayrıca korkulan şey çoğu zaman gerçekleşmez — ve kişi bunu endişesine atfeder: "İyi ki düşünmüşüm."

Böylece endişe, hiçbir zaman test edilmeyen bir strateji hâline gelir.

Endişe ile problem çözme farkı

Bu ayrım klinik olarak çok işlevseldir.

Problem çözme somuttur, bir eyleme varır ve biter: "Yarın bu kişiyi arayacağım."

Endişe soyuttur, döngüseldir ve eyleme varmaz: "Ya ararsam kötü karşılarsa, ya karşılamazsa, ya sonra..."

Ayırt edici soru şudur: Bu düşünce beni bir eyleme götürüyor mu, yoksa aynı yerde mi döndürüyor?

Belirsizliğe tahammülsüzlük

Yaygın anksiyetenin merkezinde genellikle belirsizliğe tahammülsüzlük bulunur. Kişi bilinmeyeni dayanılmaz bulur ve endişe yoluyla onu kapatmaya çalışır — her olasılığı düşünerek bir tür zihinsel kontrol kurar.

Ancak belirsizlik kapatılamaz. Bu nedenle endişe hiçbir zaman tamamlanmaz. Bu konuyu belirsizliğe tahammülsüzlük yazısında ayrıntılı ele aldım.

Bedenin rolü

Süregiden endişe, sinir sistemini kronik bir uyarılmışlık hâlinde tutar. Kaslar sürekli hazır konumdadır; bu da ağrı, yorgunluk ve uyku sorunlarına yol açar.

Bu nedenle çalışma yalnızca düşünce düzeyinde kalmaz. Düzenlenme çalışmaları — nefes, bedensel farkındalık, gevşeme — taban uyarılma seviyesini düşürmek için kullanılır.

Nasıl ele alınır?

Endişenin işlevini sorgulamak. "Endişelenmek beni hazırlıklı tutuyor" inancı test edilir: geçmişteki endişelerin kaçı gerçekleşti, gerçekleşenlerde endişe gerçekten yardımcı oldu mu?

Endişe zamanı. Gün içinde belirli bir zaman dilimi endişeye ayrılır; dışındaki endişeler not edilip o zamana ertelenir. Bu teknik, endişeyi yok etmez ama kontrol edilebilir olduğunu gösterir.

Belirsizlik toleransı. Küçük belirsizlikleri bilinçli olarak kapatmamak — bir mesajı hemen yanıtlamamak, bir planı son ana bırakmak gibi — kapasiteyi kademeli olarak artırır.

Düzenlenme. Bedensel uyarılmışlığın düşürülmesi, bilişsel çalışmanın zeminini hazırlar.

Tablonun altında dayanıksızlık şeması gibi daha derin bir örüntü varsa, orada da çalışılır.

Ne zaman destek almalı?

Endişe çoğu gün var ve kontrol edilemiyorsa, aylardır sürüyorsa, uyku ve bedensel belirtiler eşlik ediyorsa ve işlevselliğinizi etkiliyorsa destek almak anlamlıdır.