Karamsarlık Şeması: Zihnin Hep Kötü Olasılığı Seçmesi

"Ben gerçekçiyim" cümlesi, karamsarlık şemasının en sık kullanılan savunmasıdır. Ve bu cümle tamamen haksız değildir — çünkü kötü ihtimaller gerçekten vardır. Sorun, zihnin yalnızca onları hesaba katmasıdır. Şema terapi bu örüntüyü karamsarlık / olumsuzluk şeması olarak adlandırır.

Karamsarlık şeması nedir?

Bu şema, yaşamın olumsuz yanlarına sürekli ve abartılı bir odaklanma; olumlu yanların ise küçümsenmesi ya da hiç fark edilmemesidir. Kişi hata, kayıp, hayal kırıklığı ve ihanet olasılıklarını sürekli tarar.

Odak alanları genellikle şunlardır: sağlık, para, iş güvenliği, ilişkilerin sürekliliği ve kişinin kendi performansı.

Burada dikkat edilmesi gereken bir ayrım var: Karamsarlık şeması depresyonun bir belirtisi değildir. Depresyonda olumsuz bakış, tablo düzeldiğinde geriler. Şemada ise bu bakış kişinin süregelen bir özelliğidir ve iyi dönemlerde de sürer.

Gerçekçilikten nasıl ayrılır?

Gerçekçilik, olumlu ve olumsuz verileri birlikte hesaba katar. Karamsarlık şemasında ise bir filtre işler: olumsuz veri ağırlıklandırılır, olumlu veri ya fark edilmez ya da geçersiz sayılır.

Bu filtre birkaç biçimde çalışır:

• Seçici dikkat: On olumlu geri bildirim arasında tek olumsuz olanın hatırlanması
• Geçersiz kılma: İyi giden şeyin "zaten olması gerekiyordu" diye değersizleştirilmesi
• Felaket zinciri: Küçük bir aksaklıktan büyük bir sonuca hızla ulaşılması
• Bekleme hâli: İyi bir dönemde rahatlamak yerine "kötü olanın ne zaman geleceğini" beklemek

Son madde bu şemanın en yorucu yanıdır: iyi zamanlar bile dinlendirici olmaz.

Neden bu kadar dirençli?

Karamsarlık, kişinin gözünde bir kusur değil bir koruma stratejisidir. Mantık şudur: Kötüsünü beklersem, olduğunda hazırlıklı olurum. Beklemediğim bir darbe beni yıkar.

Bu mantık tamamen anlaşılabilir ve genellikle bir deneyime dayanır. Hazırlıksız yakalandığı bir kayıp yaşamış bir kişi için sürekli tetikte olmak, mantıklı bir sigortadır.

İkinci bir pekiştirme mekanizması daha vardır. Kötü bir şey olduğunda kişi şunu düşünür: "İyi ki beklemiştim." Olmadığında ise bunu hesaba katmaz. Böylece şema her iki durumda da kendini doğrulamış sayar.

Nasıl oluşur?

Sık görülen zeminler arasında şunlar vardır: karamsar ya da sürekli kaygılı bir ebeveynle büyümek; ailede tekrarlayan kayıplar, hastalıklar veya ekonomik krizler yaşanması; öngörülemez bir ortamda büyümek; ve sürekli eleştiren, hiçbir şeyi yeterli bulmayan bir bakım veren.

Bu ortamlarda çocuk iki şey öğrenir: dünya tehlikelidir ve rahatlamak risklidir.

Gündelik yaşamda nasıl görünür?

• Karar vermekte zorlanma — her seçeneğin riskleri öne çıktığı için
• Plan yapmaktan kaçınma, "nasılsa bir şey olur" düşüncesi
• Fırsatları değerlendirememe; risk her zaman kazançtan büyük görünür
• Yakınlarının "hep olumsuz bakıyorsun" şikâyeti
• İyi haberleri paylaşmakta tereddüt, nazar benzeri endişeler
• Sürekli bir zihinsel yorgunluk

Şema terapide nasıl çalışılır?

İlk ve en önemli eksen, karamsarlığın işlevine saygı göstermektir. "Pozitif düşün" telkini bu şemada işe yaramaz; hatta kişiyi anlaşılmamış hissettirir. Çalışma, bu bakışın bir zamanlar neyi koruduğunu anlamakla başlar.

İkinci eksen kanıt dengesidir. Burada hedef olumlu düşünmek değil, eksik veriyi tamamlamaktır. Olumsuz tahminler kayıt altına alınır ve zaman içinde hangilerinin gerçekleştiğine bakılır. Çoğu danışan için bu, şemanın tahmin gücünü sorgulamaya başlatan ilk somut deneyimdir.

Üçüncü eksen belirsizliğe tahammüldür. Karamsarlık, belirsizliği erkenden kapatma girişimidir: kötü sonucu baştan kabul edersen, bilinmezlik biter. Belirsizlikle kalabilme kapasitesi arttıkça bu ihtiyaç azalır. Bu konuyu belirsizliğe tahammülsüzlük yazısında ayrıntılı ele aldım.

Dördüncü eksen iyi olanı fark etme pratiğidir. Bu, yapay bir minnettarlık egzersizi değildir; dikkat filtresinin esnetilmesine yönelik bir çalışmadır. Gün içinde beklenenden iyi giden şeylerin fark edilmesi, zamanla filtreyi değiştirir.

Şemanın kökeninde belirli bir travmatik kayıp varsa EMDR terapisi ile o yaşantı üzerinde çalışılabilir.

Değişim neye benzer?

Değişim, kişinin iyimser biri hâline gelmesi değildir — bu zaten hedef değildir ve gerçekçi de olmaz.

Değişen şey, zihnin ürettiği olumsuz senaryoyu tek gerçek olarak görmemektir. Senaryo yine gelir; ama kişi artık ona göre karar vermek zorunda hissetmez. İyi bir dönem yaşandığında, bir sonraki felaketi beklemek yerine o dönemde kalabilmek mümkün hâle gelir.

Bir danışanın ifadesiyle: "Hâlâ en kötüsünü düşünüyorum. Ama artık tek düşündüğüm bu değil."