Farkındalık (Mindfulness) Nedir? Ne Değildir?

Farkındalık uygulamaları son yıllarda yaygınlaştı ve bununla birlikte yanlış anlamalar da yaygınlaştı. En sık rastlanan yanılgı şudur: farkındalığın zihni boşaltmak, hiçbir şey düşünmemek ya da sürekli huzurlu olmak olduğu varsayımı.

Bu varsayım, uygulamaya başlayan pek çok kişinin kısa sürede vazgeçmesine yol açar: "Zihnim durmuyor, ben yapamıyorum."

Farkındalık nedir?

Farkındalık, dikkati bilinçli olarak şimdiki ana ve o anki deneyime yöneltmek ve bunu yargılamadan yapmaktır.

Üç bileşeni vardır: niyet (bilinçli olarak yönelmek), şimdiki an (geçmiş ya da gelecek değil) ve yargılamama (deneyimi iyi-kötü olarak etiketlemeden gözlemek).

Üçüncü bileşen en çok gözden kaçanıdır ve en belirleyici olanıdır.

Ne değildir?

Zihni boşaltmak değildir. Zihnin dağılması uygulamanın başarısızlığı değil, konusudur. Asıl pratik, dağıldığını fark edip geri dönmektir. Bu dönüş yüz kez olabilir ve her dönüş uygulamanın kendisidir.

Gevşeme tekniği değildir. Gevşeme bir yan etki olabilir ama hedef değildir. Bazı oturumlarda huzursuzluk, sıkıntı ya da can sıkıntısı belirir; bunlar da gözlenecek deneyimlerdir.

Olumlu düşünme değildir. Deneyimin içeriğini değiştirmeyi değil, onunla kurulan ilişkiyi değiştirmeyi amaçlar.

Dinî bir pratik değildir. Kökeni geleneksel uygulamalara dayanır ancak klinik kullanımı seküler ve yapılandırılmış biçimdedir.

Her sorunun çözümü değildir. Bazı tablolarda birinci seçenek değildir, bazılarında dikkatle uygulanması gerekir.

Neden işe yarar?

Klinik olarak en işlevsel yönü, düşünceyle kurulan ilişkiyi değiştirmesidir.

Olağan işleyişte düşünce ile gerçeklik ayrışmaz: "Yetersizim" düşüncesi geldiğinde kişi bunu bir bilgi olarak alır ve ona göre hisseder. Farkındalık uygulamasında kazanılan beceri, bu düşünceyi bir zihinsel olay olarak görebilmektir: "Şu anda yetersiz olduğuma dair bir düşünce var."

Bu ayrım küçük görünür ama etkisi büyüktür. Düşünceyle tartışmak gerekmez; onunla özdeşleşmemek yeterlidir.

İkinci işlevi, ruminasyonu kesmesidir. Geçmişi tekrar tekrar gözden geçirme ve gelecek senaryoları kurma, depresyon ve kaygının ortak sürdürücüsüdür. Dikkatin şimdiki ana getirilmesi bu döngüyü keser.

Uygulama biçimleri

• Nefes farkındalığı. Dikkati nefesin bedendeki duyumuna vermek; dağıldığında geri getirmek.
• Beden taraması. Dikkati sırayla beden bölgelerine yöneltmek.
• Sesler. Çevredeki sesleri adlandırmadan dinlemek. Bedensel odaklanmanın zor olduğu kişilerde iyi bir başlangıçtır.
• Farkındalıklı yürüyüş. Ayak tabanının yerle temasına dikkat vermek. Oturarak uygulamada huzursuzlanan kişilerde tercih edilir.
• Gündelik etkinlikler. Bulaşık yıkamak, duş almak, çay içmek — tek bir etkinliğe tam dikkat vermek.
• Düşünce gözleme. Düşünceleri geçen nesneler gibi izlemek; ileri bir uygulamadır.

Hangi tablolarda dikkatli olunmalı?

Bu başlık genellikle atlanır ama önemlidir. Farkındalık uygulamaları herkese aynı biçimde uygulanmaz.

• Belirgin disosiyatif belirtiler. İçe yönelme, kopmayı tetikleyebilir. Bu grupta dışa yönelik topraklanma teknikleri tercih edilir; ayrıntılar bu yazıda.
• İşlenmemiş travma. Sessiz ve uzun oturumlarda istemsiz anımsamalar yüzeye çıkabilir. Bu durumda önce istikrar çalışması gerekir.
• Panik eğilimi. Bedensel duyuma odaklanmak başlangıçta kaygıyı artırabilir.
• Aktif psikotik belirtiler.
• Ağır depresyon. Uzun süreli sessiz oturumlar ruminasyonu artırabilir; bu tabloda davranışsal müdahaleler önce gelir.

Bu nedenle uzun ve yoğun uygulamalara — günlerce süren sessiz programlar gibi — ruhsal bir tablo varken bir uzmana danışmadan başlanmaması önerilir.

Başlangıçta ne beklenir?

İlk haftalarda sık yaşananlar:

• Zihnin durmaksızın dağılması — beklenen durumdur
• Can sıkıntısı ve huzursuzluk
• Uykuya dalma
• "Yapamıyorum" düşüncesi
• Daha önce fark edilmeyen kas gerginliğinin belirginleşmesi
• Duyguların beklenenden yoğun gelmesi

Bunların hiçbiri başarısızlık göstergesi değildir. Son iki madde ise sistemin fark etme kapasitesinin arttığını gösterir.

Pratik öneriler

• Kısa başlamak. Günde üç dakika, haftada bir yirmi dakikadan daha etkilidir.
• Sabit zaman. Alışkanlık, zamana bağlandığında yerleşir.
• Hedefi doğru kurmak. "Sakinleşmek" değil, "dikkati fark edip geri getirmek".
• Yönlendirmeli kayıtlarla başlamak.
• Dağılmayı başarısızlık saymamak.
• Zorlanıyorsa biçim değiştirmek. Oturarak zorlanan kişi yürüyerek deneyebilir.

Ne zaman destek düşünülmeli?

• Uygulama sırasında yoğun kaygı ya da kopma yaşıyorsanız
• İstemsiz anımsamalar ortaya çıkıyorsa
• Belirtileriniz günlük işleyişi bozuyorsa — bu durumda uygulama tek başına yeterli olmaz
• Travma öykünüz varsa ve uygulamaya başlamayı düşünüyorsanız
• Uygulama sizde yetersizlik duygusu üretiyorsa

Bu yazı bilgilendirme amaçlı hazırlanmıştır ve klinik değerlendirmenin yerini almaz.